文月の100年計画ブログ

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【サラダだけ?】これ一つでOK?レタスの栄養価【加熱調理も】

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皆さんこんにちは。
文月(@fumiduki100)です。

皆さん、レタスは食べますか?
レタスはその95%が水分ですが、あらゆる栄養素をバランスよく含んでいるとともに、美容にも効果が高く、積極的に摂りたい野菜の一つです。

しかしながら、レタスのイメージはサラダ。日持ちもしないし、使いにくい印象があります。

本日はそんなレタスについて、その積極的に摂るための活用法や保存法について書きたいと思います。

レタスについて

レタスの原産は地中海沿岸から西アジアにかけて。
日本では10世紀頃から栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは明治時代になってから。

レタスは和名で「チシャ(チサ)」と言いますが、これは元々「乳草」の略で、レタスの茎を切ると出てくる白い液体(ポリフェノールの一種)に由来します。

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レタスの栄養価

レタスにはβカロテンやビタミンが豊富に含まれています。

βカロテンは強い抗酸化力でアンチエイジングやガン抑制に期待がもてると言われています。
またβカロテンは体内でビタミンAとなり、肌や目の粘膜に良いとされています。

ビタミンCは、免疫力を高めて風邪などの感染症に効果を発揮したりストレスへの耐性を高めます。
また、コラーゲンを生成するため肌にいいとされています。

ビタミンEも豊富です。
ビタミンEは若返りのビタミンで、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑えます。
ビタミンEをβカロテンやビタミンCとともに摂取すると、より強い抗酸化作用が期待できます。

レタスは食物繊維も豊富で、お腹の中の調子を整えてくれます。
しかしながら、レタスの食物繊維は不溶性。便のかさを増して腸の運動を促進しますが、水分が足りないと便が固くなるので、きちんと水分をとるようにするか、水溶性食物繊維を含んだ海藻類や芋類と一緒に食べると良いでしょう。

レタスの保存方法

レタスは水分が多く足の速い野菜です。
買ったらささっと使い切るのが理想ですが、保存する場合はひと手間かけることで新鮮な状態で保存期間をのばすことが可能です。

〇 レタス丸ごと冷蔵保存

レタスを冷蔵保存する場合は、まるごと保存するのがおすすめです。

まず、レタスの芯の切り口を2~3mm切り落とし、断面に小麦粉か片栗粉を塗ります。


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このようにすることによってレタスの水分の蒸発を防ぐことができます。
この状態でレタスを新聞紙とビニール袋で包んで冷蔵庫の野菜室に入れておけば、2~3週間程度保存できます。

〇 使い切れないレタスの保存

もしレタスが余ってしまった場合は、一口大に切るかちぎるかして、さっと熱湯に通すか上からかけて、水気をよくしぼって冷蔵するか冷凍するとよいでしょう。
火を通せばかさも減るので、保存しやすくなります。

〇 その他の保存方法

レタスは干して保存も可能です。
レタスを4分割程度に切って、切り口を上にしてザルなどで3日ほどしなしなになるまで干します。
干したレタスは1カ月ほど保存可能です。
干しレタスはそのままスープに入れたり、戻して炒め物などに使えます。

レタスを大量に食べる!ボイルドレタスの作り方

レタスはカロリーも少なく、でも栄養素は豊富と素晴らしい野菜ですが、かさばるので一度に多くは食べづらいものがあります。
そこで、レタスをボイルドレタスにして、いっぺんに一玉以上をいただいてみましょう。

〇 ボイルドレタスの作り方

お鍋に大量の湯を沸かし、強火で沸騰させます。
レタスはあらかじめ一口大程度にちぎり、沸騰したお湯にさっとくぐらせてザルにとります。
ザルにとったレタスは水を切り、お皿に盛ってしょう油お酢、ごま油を同量ずつ混ぜたものをかけていただきます。

上記のたれとレタスを最初からあえておけば、そのまま常備菜として冷蔵庫で3日ほどは持ちます。

終わりに

いかがでしたでしょうか。
レタスは栄養価に優れ、健康にも美容にも良い野菜ですが、足が速いため意外と追加にくいところがあります。
しかし、保存や調理を工夫することによって、レタスの栄養を効率よく摂取することができますので、皆さんもチャレンジしてはいかがでしょう。

本日も御覧いただきありがとうございました。